仕事の休憩時間などに効果的なストレッチをするだけで、1日の体の疲れ具合はかなり変わります。多忙な方は、体をいたわるストレッチをして心も身体もリフレッシュしてみませんか？この記事では、簡単ストレッチ方法についてまとめていきたいと思います。
オフィスでボディメンテ、簡単ストレッチのやり方
毎日多忙で体はすごく疲れているけど帰ったらすぐに寝てしまう……なかなかエステやマッサージにいったりしてボディメンテする暇がないという方は多いのではないでしょうか。
どんどん疲れが蓄積していって、常に体が重い・だるいと感じていませんか？
そんな時には、是非オフィスで休憩時間などのちょっとした合間に簡単ストレッチでボディメンテをしてほしいです！
簡単なストレッチだけでも、身体はかなりリフレッシュされますので一度試してみてください。
ストレッチの効果
姿勢が良くなる、美姿勢強化
ストレッチをすることで背筋がピンと伸びて姿勢が良くなります。
体全体が疲れて重くなっていると無意識のうちに猫背気味になりがちで、疲れて暗い感じの印象に見えてしまいます。
ストレッチをして体の血行を良くすることで、全身がリフレッシュされて美姿勢になれますよ。
オフィスでは姿勢が良くなってまわりから見える印象も変わるので、特におすすめです。
気持ち良く身体を伸ばして、リラックス効果
ストレッチをしている時は、身体が気持ちよく伸びている状態なので気持ち良くリラックス効果を得られます。
身体がリラックスすると全身が軽くなって楽になりますし、脳も自然とリフレッシュされるので仕事もはかどりますよ。
筋肉をほぐす、疲労回復効果
身体が疲労を感じている時は、大抵筋肉も凝り固まった状態です。
筋肉が凝ると、肩こり・腰痛・頭痛などの原因になりますので意識的にほぐしてあげることはとても大事なんです。
筋肉をほぐすと、筋肉の中を通っている血液の流れも改善されるので血行促進効果もあります。
血行が良くなると疲労回復に繋がり、肩こり・腰痛なども改善されますよ。
筋肉をほぐすことと血行改善は、疲労回復のためには1番必要なことなのでストレッチはとても効果的なんです。
デスクワークの最大の敵、肩こりをやっつけろ！
凝り固まった筋肉をほぐす、首ストレッチ
- 両手を肩と首の中間あたり（首の付け根あたり）に置く。
- 顔は正面をむいたままで、顔をゆっくりクルクルと回す。(目は回さない！）
- 1秒間で1回りくらいのスピードで、時計回り10回・反時計回り10回くらい回す。
慣れてきたら、15回ぐらい回してみましょう。
首を回すときのポイントは、あごで円を描くようにすること。
とてもシンプルな首ストレッチですが、普通に首を回すよりも効果があるのでちょっとした合間におすすめです。
肩の血行を良くするストレッチ
- 椅子の背もたれや、机のかどなど、立ったまま手を置ける位置に両手をのせる。
- 右腕を外向きに回転させて、右手の親指が外側にくるように置く。
- 自分が後ろに下がり、20秒ほど右腕をストレッチする。
- 左腕も同様に行う。
右腕のストレッチが終わった時点で、全身鏡などがあれば両手の高さをチェックしてみましょう。
肩が緩んだほうが手が下がっているはずです。
オフィスでも簡単に行えるので、肩こりを感じた時にやってみてください。
姿勢も良くなる肩甲骨ストレッチ
- 手のひらを外側に向けて、腕を垂直に伸ばします。
- 肩甲骨を意識しながら左右の肩甲骨を背骨に寄せるイメージで、腕をバストの横辺りまで降ろす。
- 1と2の動きをゆっくりと5回繰り返します。
肩甲骨の周りの筋肉の動きが悪くなると、肩こりの一因になってしまうと言われていますので、肩甲骨を動かすことが肩こりの予防や改善になります。
座り仕事の大敵、腰痛をなんとかしたい！
腰回りの筋肉をほぐすストレッチ
- 体育座りの状態でヒザの裏で手を組み、太ももを抱え込む。
- 両手で両ヒジをつかみ、その状態からヒザを伸ばす。
- この状態を20～40秒キープする。
背中とかかとを遠ざけるイメージで足を伸ばして、背中のストレッチを感じるようにするのがポイントです。
腰回りのストレッチは寝て行う方法が多いのですが、これなら気軽に行えますね。
腰痛に効く壁押しストレッチ
- 壁から10cmほど離れて、両手両ひじをつく。
- 息を吐きながら両手を壁伝いにあげていく。
- 体全体が十分に伸びるまであげたら、その姿勢を30秒間保つ。
これを1日10秒ずつ増やしていく感覚で行いましょう。
壁さえあればいつでもできるので、オフィスでもおすすめの簡単ストレッチです。
腰痛をほぐすときにやってみてください。
腰痛の悪化も防げますので、長時間座るデスクワークの息抜きとして行うのも良いですよ。
仕事中でも出来る！座ったままできるストレッチ
足のむくみを改善、ふくらはぎストレッチ
- 椅子に浅く座って坐骨で座面を捉え、背筋を伸ばして胸を張る。
- 片方の脚を伸ばしてまっすぐな姿勢を保ったまま、体をつま先に向かって倒す。
- 背中が丸まらないように注意しながら、自然な呼吸で姿勢を保つ。
- ももの裏から膝裏、ふくらはぎにかけての伸びを感じながらそのまま30秒キープする。
- 左右同様に行う。
足先まで指がいかない方は無理に行わなくても大丈夫なので、ふくらはぎが伸びて気持ちいいと感じるくらいにしましょう。
ふくらはぎストレッチは、足のむくみがとれてすっきりしますので夕方の足のむくみが気になる方は是非試してみてください。
1日のうちに2回ほど行うとかなり効果的です。
眼精疲労ストレッチ
- 右まゆを見つめる。視線を戻して、左まゆを見つめる。（それぞれ3秒）
- 右ほほを見つめる。視線を戻して、左ほほを見つめる。（それぞれ3秒）
- 右耳を見つめる。視線を戻して、左耳を見つめる。（それぞれ3秒）
- 髪の生え際を3秒見つめる。
- あごを3秒見つめる。
- 鼻を3秒見つめる。
- ゆっくりと右回りに2～3周、眼球を回す。
- 同様に左回りも2～3周、眼球を回す。
- 最後はできるだけ寄り目にして、5秒キープする。
- 戻してリラックスする。
デスクワークは自分でも気づかないうちに眼精疲労が溜まっていきますので、1日中パソコンにむかっている場合は、できれば1時間間隔くらいでするのがおすすめです。
目を滑らかに、目がまわらない程度にゆっくり回すのがポイントです。
順番さえ一度覚えてしまえば、とても簡単でいつでもどこでも行えますよ。
お尻の筋肉をほぐすストレッチ
- イスに座ったまま、片足を反対の太ももの上に乗せる。
- その状態で背中が丸まらないように、身体を前に倒す。
- 息を止めないで、20秒ほどその姿勢を保つ。
- 左右同様に行う。
デスクワークはイスに座りっぱなしなので、腰痛だけではなくお尻も痛くなる方が多いかと思います。
このストレッチは、お尻の筋肉をほぐすことができるので腰痛の予防にもなります。
お尻が痛くなってきたら行ってみてください。
簡単ストレッチでココロもカラダもリラックスしよう
オフィスで疲れを感じた時に簡単ストレッチを行うようにするだけで、その日の身体の疲れ具合もかなり変わります。
身体が軽くなると、心も自然とリラックスするので仕事中は精神的な面でもメリットがありますよね。
また、ストレッチを習慣付けることで血行も良くなりますので、肩こり・腰痛予防などにもなります。
今回はオフィスで行える簡単ストレッチだけを紹介したので、是非一つでも方法を頭に入れておいて疲れを感じたときに試してみてくださいね。
