月別アーカイブ: 2018年2月

【簡単に痩せる】お弁当でダイエット!うれしい効果やレシピを解説♪

お弁当で健康的なダイエットができることからお弁当ダイエットが最近流行っているようです。OLにとってありがたいことですよね。この記事では、簡単に痩せるお弁当ダイエットの嬉しい効果とおすすめのレシピについてまとめていきたいと思います。

ダイエットにお弁当作りは必須!

社会人であれば昼食は自宅じゃなく、外出先で食べる場合が多いと思います。

そんな時はお弁当がおすすめ。

ランチに行ったりコンビニ食にすると、スイーツなんかの誘惑も多いしカロリー計算もしっかりしないと、うっかり高カロリーや栄養バランスが偏りがちに……。

誘惑から離れる・カロリーを安定させるという意味でも、お弁当はダイエットしている人にとっては必須なんです。

お弁当ダイエットの嬉しい効果

食べ過ぎ防止の効果大♪

毎日使うお弁当箱はサイズが決まっているから、もちろん自然とおかずやご飯の量も決まりますよね。

同じ量の食事をするという習慣で食べ過ぎ防止を防ぐ効果があって、胃袋が大きくなる心配もないんです。

カロリーをコントロールしやすい♪

お弁当なら量は変わらないからさほどカロリーの変動はないはず!コンビニの場合はカップラーメンや菓子パンを食べるとあっという間に高カロリーになっちゃいます。

カロリーを毎日安定させるようにコントロールするのはなかなか難しいかと思います。

お金の節約にもお弁当は最適♪

コンビニ食は平均500円くらいにはなっちゃいますよね。

毎日お弁当にすれば、作り置きの材料代を1度買って冷凍すれば1週間くらいは持つから、お財布にも優しいですよ。

冷凍食品を入れた場合でもコンビニ食よりかははるかに安いです。

お弁当ダイエットの鉄板!コレは守って♪

「主食:主菜:副菜=3:2:1」を意識!

この割合を意識してお弁当を作ると、お弁当箱100mlあたり100カロリーになるんです♪カロリーコントロールしやすいし、栄養バランスも整いやすいですね。

この割合を意識して作ってみましょう。

500ml~600mlのお弁当箱を買おう♪

18~49歳女性の1日摂取カロリーは2,000カロリーが目安。

脂肪を1キロ減らすのに約7,000カロリー減らす必要があるらしいから、1か月で1キロを無理なくお弁当ダイエットで痩せるようにするには、500ml~600mlのお弁当箱が最適です。

おかずを多めにつけよう

炭水化物を抜くのは良くないけれど、なるべくおかずを多めにつけることを意識してみてください。

糖質である炭水化物の食べ過ぎは、血糖値上昇にも繋がります。

手作りを心がけて!作り置きが便利♪

冷凍食品は気軽だけど、塩分や油分が多いので高カロリーになっちゃいます。

作り置きおかずを休みの日などにまとめて作っておいて、タッパーなどに保存して冷蔵庫に入れておくようにすると楽で、忙しい朝にも助かります。

【主食】ヘルシー食材と混ぜ合わせて♪

お弁当ダイエットに最適な主食レシピを紹介していきます。

ココナッツ玄米ご飯

<材料>

  • 玄米 3合
  • 塩 小さじ1
  • ココナツオイル 小さじ大盛り1
  • 酒 大さじ1
  • 生姜おろし 大さじ1
  • ヨーグルト 大さじ1

<作り方>

  1. 玄米を洗って、4合分の目盛まで水を入れる。
  2. ココナッツオイル・塩・生姜おろし・酒を入れて、半日保温にする。
  3. 半日たったら、ヨーグルトを入れて炊飯ボタンを押す。
  4. ふっくら柔らかく炊き上がったら完成。

豆腐でかさましチャーハン

<材料>

  • 玄米ごはん 100g
  • ひき肉 150g
  • 小葱 1/3束
  • 木綿豆腐 半丁
  • 卵 2個
  • 塩コショウ お好みの量
  • 鶏がらスープの素 お好みの量

<作り方>

  1. 豆腐の水分を切っておく。
  2. ひき肉を炒める。
  3. ひき肉に火が通ったら豆腐を投入して、潰しながら水分を飛ばす。
  4. 溶き卵を加えて豆腐と合わせるように炒める。
  5. 玄米ごはんと小葱を加えて鶏がらスープの素・塩コショウで味付けしたら完成。

カロリーダウン!しらたきご飯

<材料>

  • 米 2合
  • しらたき 200g

<作り方>

  1. 沸騰したお湯にしらたきを入れて数分放置してあく抜きをする。
  2. しらたきをザルに移して水洗いし、米粒くらいの大きさに切る。
  3. 米をといて水を2合の目盛りよりも少し少なめに入れて、30分間置く。
  4. しらたきを投入して炊飯ボタンを押す。
  5. 炊き上がったらよく混ぜて完成。

【主菜】ボリュームあるのに低カロリー

ボリューム感があって低カロリーなお弁当ダイエット最適なレシピを紹介します。

ツナと豆腐のつくね

<材料>

  • 豆腐(綿でも木綿でも) 150g
  • ツナ缶 1缶
  • 片栗粉 大さじ3
  • 鰹節 1パック
  • めんつゆ 大さじ1
  • おろし生姜 1片

<作り方>

  1. 豆腐はキッチンペーパーに包んで1分半加熱する。
  2. ボウルに材料すべてを入れて混ぜる。
  3. フライパンにスプーン1匙ずつ落としてこんがり焼ければ完成。

オクラ入り!豚のポン酢炒め

<材料>

  • 豚肉 100g
  • わかめ 50g
  • オクラ 4~5本
  • 塩コショウ 少々
  • ミツカン味ぽん 大さじ1,5

<作り方>

  1. わかめは乾燥なら戻す・豚肉とオクラは一口サイズに切る。
  2. フライパンに脂はひかずに、豚肉とオクラを入れて塩コショウをかけて炒める。
  3. 火が通ったら弱火にして味ぽんを入れ混ぜる。
  4. 1~2分蒸し焼きにして、わかめを投入すれば完成。

鶏と茄子のガーリック蒸し

<材料>

  • 鶏むね肉 1/2枚
  • 茄子 1/2本
  • しめじ 1/4株
  • にんにく チューブ1センチ
  • 塩コショウ・小麦粉 少々
  • クレイジーソルト 少々
  • オリーブオイル 大さじ2

<作り方>

  1. 鶏肉は半分に切り、にんにく・塩コショウ・小麦粉で下味をつける。
  2. 茄子は1/2本を半分に切って水にさらす。
  3. しめじも切って水洗いする。
  4. タッパーに茄子を敷き詰めて次に鶏肉をのせる。
  5. その上にしめじを散らして、オリーブオイルをとクレイジーソルトをかける。
  6. 電子レンジで蓋を閉めて3分30秒加熱し、1分蒸したら完成。

【副菜】作り置きが便利なメニュー

作り置きしておけばお弁当を埋められる便利な副菜のレシピを紹介します。

もやしと昆布のナムル

<材料>

  • もやし 1袋
  • おさしみ昆布 一握り
  • ごま油 大さじ1,5
  • 鶏がらスープの素 小さじ1
  • 塩 大さじ2/3
  • にんにくチューブ 5センチ
  • 白ごま 大さじ2

<作り方>

  1. おさしみ昆布を水で戻しておく。
  2. もやしはレンジで1分30秒加熱する。
  3. ボウルに材料をすべて混ぜ合わせて、完成。

きのこのマリネ

<材料>

  • きのこ 300g
  • 玉ねぎ 1/4個
  • 生姜 1/2片
  • オリーブオイル 大さじ1
  • 酢 大さじ2
  • コンソメ 1/2個
  • 砂糖 大さじ1
  • 醬油 大さじ1

<作り方>

  1. 玉ねぎは薄切りに・生姜は千切りに・きのこは適当な大きさに切る。
  2. フライパンに油をひいてきのこと玉ねぎを炒める。
  3. しんなりしたら酢を加える。
  4. コンソメと生姜を加えてひと混ぜしたら火を消す。
  5. 保存容器に砂糖と醤油を合わせて、そこに炒めた具材を入れる。
  6. ある程度冷ましたら冷蔵庫で保存して完成。

厚揚げ入り♪こんにゃくの味噌炒め

<材料>

  • 厚揚げ豆腐 1丁
  • こんにゃく 1丁
  • 大根 1/4本
  • 砂糖 大さじ1
  • だし醬油(4倍希釈) 30cc
  • 水 10cc
  • 味噌 小さじ2

<作り方>

  1. 大根は厚イチョウ切りに・こんにゃくと厚揚げを一口大に切る。
  2. フライパンに油をひかずにこんにゃくを3分程度炒める。
  3. 厚揚げも入れてさらに2分程度炒める。
  4. 大根も入れて、大根のまわりが透明になってきたら砂糖を入れてあおります。
  5. だし醬油・水を加えて蓋をする。
  6. 大根に竹串をさして少し固めと感じるくらいで火を弱める。
  7. 味噌を加えたら中火で全体をあおり、完成。

足りないなら、サラダやスープを足して!

500~600mlのお弁当箱では足りない場合は、大きいサイズにはせずに腹持ちの良いサラダやスープを足すようにしましょう。

お弁当の前に食べることで満腹感を得られます。

お弁当ダイエットにおすすめレシピ本

糖質オフのお弁当レシピ&ランチガイドbook

1,296円

カンタンにできる糖質オフ弁当の4週間分のプランと、お弁当の作り方を紹介していて分かりやすいです。

https://honto.jp/netstore/pd-book_25494553.html

やせるお弁当レシピ 今日から、お弁当でダイエット

1,188円

主食、主菜、副菜の3つの料理を組み合わせるだけで、500カロリーのバランスお弁当がすぐできるレシピを紹介しています。

https://honto.jp/netstore/pd-book_02285423.html

無理せず継続が大事♪

お弁当ダイエットの効果とぴったりなレシピを紹介しました。

OLさんにはいますぐ始めてほしいおすすめのダイエット法だと思います。

お弁当ダイエットは続けることが大事で、決して食事制限のダイエットじゃないから、無理なく続けることが成功のコツです。

ストレスもなく栄養バランスも整うお弁当ダイエットを、節約も兼ねてコツコツと続けてみてください♪

習慣ついた頃には、きっとダイエット効果を実感できているはず!!

むくみにさようなら!おすすめ仕事用サンダル

仕事中、仕事用サンダルを履くなどして足のむくみを気にしていますか?ずっと座りっぱなしで仕事をしていると、どうしても足はむくみます。そんな足のむくみにお悩みの方々へ、仕事用サンダルなどのむくみ防止グッズや足のむくみ解消運動などをご紹介します!

室内サンダルで足がむくむ

仕事用サンダルに、室内ばきのサンダルを使っている人は多いものです。でも、室内ばきのサンダルって、普通に長時間履いていると蒸れてきたり、匂いがしてきたりしませんか?

女子たるもの、ちょっと足が臭ってしまうのは恥ずかしいですよね。しかも、普通の室内ばきのサンダルだと足が疲れやすいですし、夕方ごろになるとむくんでしまいます。

このようなことから、室内ばきのサンダルは、やはり仕事用サンダルにはあまり向いていないと言えるのかもしれません。

足がむくむ2大原因

足がむくんでしまう要因には、食生活や生活習慣が関係しているといわれています。

食生活

塩分の多い食べ物を過剰に摂取すると、体は余分な塩分を体外に排出するために水分を摂取しようとします。そのため、体内では水分を排出しようとする働きが低下してしまうため、身体にむくみを来してしまうのです。

塩分の多い食べ物は、ハムやウインナー、ベーコンなどの加工食品、漬物、ラーメンなど食べると確かに塩気を感じるようなものが多いです。

これらを食べたい時は、一緒に利尿作用があると言われるきゅうり、トマトなどの野菜、果物、お茶などと一緒に摂るようにすると、むくみを軽減することが期待できるといわれています。

生活習慣

むくみは、身体の冷えや骨盤の歪みが原因で起こるともいわれています。日頃、このような症状の自覚がある方は、まずそこから改善するよう努めましょう。

身体の冷えは、腹巻をしたり、カイロを携帯したりすることで改善されます。また、身体の歪みは、普段なかなか意識しづらいですが、靴の減り方が左右同様かということや歯科検診の際に医師に確認することでわかることがあります。

身体の歪みを感じる場合には、ぜひ専門家を尋ねて一度見てもらうことをおすすめします。

【おすすめ】サンダル用消臭・防臭グッズ

サンダルを履き続けていると、どうしても匂いが気になりますよね。そんな方のために市販の消臭・防臭グッズをご紹介します。

靴屋さんや日用品店のシューケアコーナーなどでも見つけることができますが、今回は気軽に楽天で購入できるものを2点挙げます。

1)天然アロマ 靴の消臭スプレー

  • アロマスター株式会社
  • 100+15mlの2本セット
  • 税込1,000円

天然アロマが使われていることから香りもさほど強くない上、身体にも害が少なそうです。

一度に2〜3回スプレーをかけて乾くまで待つだけなので、簡単に使えます。しかも、この商品、とても経済的であることを売りにしているようですよ。

https://item.rakuten.co.jp/aromaspray/arsp-shoes-fresh_100_15/

2)フットクリア グランズレメディ

  • 株式会社セブン
  • 50g
  • 税込2,979円

こちらの商品の売りは、日本製で無香料、天然由来の成分を使用していることから安心・安全であるということ、ブーツからサンダルまで色々な靴に使えて、汎用性が広いということ、一度の使用で半年効果が期待できるということなどが挙げられます。

サラサラしたパウダータイプのものなので、使用しやすそうですし、サンダルだけでなく、通勤用に使っている靴や普段よく履いている靴にも使用することで、靴につく臭いをシャットアウトできそうですね。

https://item.rakuten.co.jp/seven023/10001088/

最近は、「スメルハラスメント」という言葉もある程、臭いで人を不快な気分にさせることに対しても人々は敏感になってきています。自分でちょっとでも気になるなと感じたら、早めに手を打っておくと安心です。

サンダル用蒸れないグッズ

サンダルを履いていても、蒸れないストッキングや靴下をご紹介します。

1)指先メッシュ 5本指ストッキング

  • 藤久株式会社
  • 1足:税込1,058円

指先がメッシュになっているので、通気性がよく蒸れにくくなるというわけです。5本指になっているので、足指を動かしやすく、歩行もしやすそうです。

https://item.rakuten.co.jp/justpartner/1138931/

2)エレガント フットカバーソックス

  • 節川手袋 有限会社
  • 1足:税込525円

フットカバーソックスでも蒸れないように工夫して作られたもので、見た目はレースがあしらわれて女性らしいデザインの素敵な靴下です。

でも、この靴下は可愛い見た目だけでなく、機能性もちゃんと優れているんです。

つま先とかかとの部分にコットン100%のタオルマットが当てられているので、汗をかいても蒸れを軽減してくれるそうです。見た目の良さとと機能性の両方を備えているというのは嬉しいですよね。

https://item.rakuten.co.jp/5-hakuzou/t-4/

足のむくみ解消運動

足のむくみをを解消する運動には様々なものがあります。

踏み台昇降運動

(準備するもの)

踏み台昇降運動用のステッパーがあれば良いのですが、なければ、厚めの古本などを束ねて頑丈に固定したもので代用しても構いません。この時の踏み台の高さは10〜15cmが望ましいです。

(やり方)

  1. 姿勢を伸ばし、踏み台に片足乗せます。
  2. もう片方の足も踏み台に乗せ、先に乗せた方の足から踏み台を降ります。
  3. 1と2を繰り返し行います。

始めは、だいたいこれを1日10分ぐらいから行うと良いでしょう。オフィスでは休憩時間に、人通りが少ない階段の段差をステッパー代わりにして行ってみるのもよいでしょう。

足先とつま先を動かすエクササイズ

これは、座ったままで簡単にできるので、仕事中にも実践してみることをおすすめします。

  1. 両足を地面につけた状態から、つま先のみ天井に向かってゆっくり上に伸ばして、その状態を5秒間キープします。これを10回繰り返します。
  2. 再び両足を地面につけた状態にして、かかとのみを天井に向かってゆっくり上に伸ばして、その状態を5秒間キープします。これを10回繰り返します。

足先をただデスクの下で、軽く伸ばしたり曲げたりするだけなのですが、これだけでも足のむくみの状態が変わってきます。これらを座ったまま、膝を伸ばした状態で行ったり、足首をただぐるぐると回すだけでも、むくみ取りのためのエクササイズになりますよ。

スクワット

他には、長期的なスパンで足のむくみにアプローチする方法として、スクワットが挙げられます。

スクワットを行うことで、足の筋肉量を徐々に増やして代謝を良くし、体内に溜まった老廃物が流れやすい状態を作り出すことが期待できます。

  1. 足を肩幅に開きます。
  2. 背筋を伸ばして、腕を頭の後ろに組みます。
  3. ゆっくりとひざを曲げて、まっすぐ腰を落とします。
  4. 太ももが床と平行になる状態で3秒間キープします。
  5. 呼吸を整えながら元の体勢に戻します。

これらを1セット10〜15回として、1日3セット行いましょう。

足のむくみは歩くだけでも解消されることがあります。普段の移動手段が車という方は、足を使う機会が少ない可能性があります。外出時、歩いて移動できそうなときはできるだけ歩き、可能ならば日課に軽いジョギングを取り入れてみましょう。

足のむくみに効くツボ

足のむくみに効くツボがあるのを知っていますか?それは足の裏にいくつかあります。

足のむくみに効くといわれているツボの一つに「湧泉」がありますが、それは足の裏のちょうど真ん中付近にあります。足指が内側に入るようにぎゅっと力を入れると、足裏に凹みができますが、その部分がツボの場所の目安です。

押し方は、片方ずつ、10〜15秒ほどゆっくり圧をかけるように押します。指で押しづらいという場合には、ゴルフボールを使って押すのもおすすめです。

足のむくみ防止グッズ

足のむくみは、食生活や生活習慣の改善、運動以外にも解消する方法があります。足のむくみ防止専用のグッズをいくつかご紹介しますので、ぜひご参考にどうぞ。

仕事中のむくみ解消

1)キュットスリム メディハード

  • GB-Style
  • 1足:税込3,996円

140デニールで、着用しながらもむくみ防止に役立つ着圧ストッキングです。

こちらは足がむくんでから着用すると効果が半減するようなので、むくみやすい人は、朝、仕事に出かける前に着用しておくと良いでしょう。

https://item.rakuten.co.jp/gb/saqmh/
2)美容補正インソールpeony

  • 有限会社ウェンビー
  • 1足:税込19,440円です。

少々お高めではありますが、医師2人の監修のもと作られた製品なので、使用するのに安心感があります。

むくみ防止だけでなく、姿勢矯正やヒップアップ、リフトアップ、歯の噛み合わせの矯正など女性には嬉しい効果がたくさんあるようです。

https://item.rakuten.co.jp/wenbee/insole-peony-01/

就寝前にむくみ解消グッズ

足のむくみ解消グッズといえば、まず思いつくのはレッグローラーではないでしょうか。できれば見た目も可愛い方が、女性としては気分が上がりますよね。おすすめの商品を2つご紹介します。

1)レッグローラーハナ

  • サンパック
  • 税込1,728円

見た目がお花のようで可愛いですし、足に使うと手で揉みあげられているような使用感があるようです。

https://www.amazon.co.jp/サンパック-レッグローラー-ハナ-ピンク/dp/B001B8XASY

2)フットマッサージャー ほぐほぐ先生

  • 株式会社はぴねすくらぶとスライヴ「大東電機工業(株)」が共同開発
  • 税込10,800円

仕事で疲れて、マッサージするのも面倒くさいという方におすすめです。ふくらはぎから足先、足の裏まで電動でマッサージしてくれます。

家でくつろぎながらマッサージができるなんて良いですね〜。いつも頑張っている自分へのご褒美にいかがでしょうか?

https://item.rakuten.co.jp/mediaprice/5395300000001/

就寝中にむくみ解消グッズ

寝ながらメディキュット ロング

  • ドクターショール
  • 1,817円

日々忙しすぎて、運動やマッサージをする余裕もないという人におすすめなのが、寝ている間にむくみを解消してくれるです。

「寝ながらメディキュット」シリーズには、暑い時期にはひんやりと涼しく快適に使用できる「クール」タイプ、寒い時期には足指までしっかりフィットする「あったか」タイプの商品のラインナップがあるので、季節に応じて使い分けられるのも嬉しいです。

https://www.amazon.co.jp/gp/product/B00BF8HLMG/ref=as_li_qf_sp_asin_il_tl?ie=UTF8&camp=247&creative=1211&creativeASIN=B00BF8HLMG&linkCode=as2&tag=mediqtto-22

Q:足のむくみをとらないとどうなりますか?

A:足のむくみをとらないと、ますます体内の老廃物が排出されにくくなるため、慢性的に身体がむくみがちになる恐れがあります。また、ダイエットをしても血行やリンパの流れが悪くなった身体では効果があまり見込めません。

おすすめ仕事用室内サンダル

仕事用室内サンダルとしておすすめのものを3点ご紹介しますね。

1)ダイエットスリッパ スタイルツーアップ健康サンダル

  • 東洋商事株式会社
  • 1足税込2,982円

こちらはタレントの三船美佳さんがプロデュースされた商品だそうです。

大きなリボンがあしらわれたデザインは、女性受けしそうでとても可愛いです。アウトソールもギザギザになっているので、滑りにくいのも嬉しいです。

ただ、ストームが2.5cm、ヒールが8.5cmと高さがあるので、ヒール靴に慣れていない方には若干歩きづらいかもしれません。むくみ防止対策としては、インソール全体に施された突起が足裏のツボをほどよく刺激してくれることから、効果が期待できそうです。

https://item.rakuten.co.jp/otbj/sosu-090/

2)ラメ入り2wayナースサンダル

  • 株式会社ビアンジェ
  • 1足税込2,678円

商品名にナースとありますが、会社勤めの方にもおすすめのおしゃれなデザインです。とても軽いのに、強度があることも良いですね。

ただ、足へのフィット感が若干弱いようで、走ったり階段を上り下りしたりする際に不具合を感じる人もいるようです。このサンダルも、インソール部分に凹凸が入っていて、足裏を優しく刺激してくれるので、むくみ防止に効果がありそうです。

https://item.rakuten.co.jp/bl-ange/003-05-001-003abc/

3)ボディポップ

  • リトルアース
  • 1足税込7,128円

甲の部分のリボンをアレンジできたり、甲の部分とバックバンドの調節ができたりするのも嬉しいですね。このサンダルは、足にフィットしてくれる分、インソールに施された突起の跡が残ってしまうことがあるようです。

でも、その突起こそが足のむくみ防止に効果のあるとされる足裏のつぼをよく刺激してくれるようです。天然ゴムでできているので、長時間履いていても、さほど痛くなさそうですね。

https://item.rakuten.co.jp/coco-natural/4979917002369/

足がむくむ!仕事用サンダルをどうにかしたい

足のむくみは、食生活や生活習慣を見直すことで時間はかかりますが改善が見込めます。
また、毎日コツコツとマッサージをしたり、運動をしたりすることでむくみにくい身体にすることもできます。

どうしても時間がないという人は、足のむくみ防止用のグッズを使いながら改善していきましょう。

足のむくみは、美容の面だけではなく、健康の面においてもあまり好ましくないので、放置するのは良くないでしょう。ぜひ、少しずつで良いので日々改善に努めましょう!