【簡単に痩せる】お弁当でダイエット!うれしい効果やレシピを解説♪

お弁当で健康的なダイエットができることからお弁当ダイエットが最近流行っているようです。OLにとってありがたいことですよね。この記事では、簡単に痩せるお弁当ダイエットの嬉しい効果とおすすめのレシピについてまとめていきたいと思います。

ダイエットにお弁当作りは必須!

社会人であれば昼食は自宅じゃなく、外出先で食べる場合が多いと思います。

そんな時はお弁当がおすすめ。

ランチに行ったりコンビニ食にすると、スイーツなんかの誘惑も多いしカロリー計算もしっかりしないと、うっかり高カロリーや栄養バランスが偏りがちに……。

誘惑から離れる・カロリーを安定させるという意味でも、お弁当はダイエットしている人にとっては必須なんです。

お弁当ダイエットの嬉しい効果

食べ過ぎ防止の効果大♪

毎日使うお弁当箱はサイズが決まっているから、もちろん自然とおかずやご飯の量も決まりますよね。

同じ量の食事をするという習慣で食べ過ぎ防止を防ぐ効果があって、胃袋が大きくなる心配もないんです。

カロリーをコントロールしやすい♪

お弁当なら量は変わらないからさほどカロリーの変動はないはず!コンビニの場合はカップラーメンや菓子パンを食べるとあっという間に高カロリーになっちゃいます。

カロリーを毎日安定させるようにコントロールするのはなかなか難しいかと思います。

お金の節約にもお弁当は最適♪

コンビニ食は平均500円くらいにはなっちゃいますよね。

毎日お弁当にすれば、作り置きの材料代を1度買って冷凍すれば1週間くらいは持つから、お財布にも優しいですよ。

冷凍食品を入れた場合でもコンビニ食よりかははるかに安いです。

お弁当ダイエットの鉄板!コレは守って♪

「主食:主菜:副菜=3:2:1」を意識!

この割合を意識してお弁当を作ると、お弁当箱100mlあたり100カロリーになるんです♪カロリーコントロールしやすいし、栄養バランスも整いやすいですね。

この割合を意識して作ってみましょう。

500ml~600mlのお弁当箱を買おう♪

18~49歳女性の1日摂取カロリーは2,000カロリーが目安。

脂肪を1キロ減らすのに約7,000カロリー減らす必要があるらしいから、1か月で1キロを無理なくお弁当ダイエットで痩せるようにするには、500ml~600mlのお弁当箱が最適です。

おかずを多めにつけよう

炭水化物を抜くのは良くないけれど、なるべくおかずを多めにつけることを意識してみてください。

糖質である炭水化物の食べ過ぎは、血糖値上昇にも繋がります。

手作りを心がけて!作り置きが便利♪

冷凍食品は気軽だけど、塩分や油分が多いので高カロリーになっちゃいます。

作り置きおかずを休みの日などにまとめて作っておいて、タッパーなどに保存して冷蔵庫に入れておくようにすると楽で、忙しい朝にも助かります。

【主食】ヘルシー食材と混ぜ合わせて♪

お弁当ダイエットに最適な主食レシピを紹介していきます。

ココナッツ玄米ご飯

<材料>

  • 玄米 3合
  • 塩 小さじ1
  • ココナツオイル 小さじ大盛り1
  • 酒 大さじ1
  • 生姜おろし 大さじ1
  • ヨーグルト 大さじ1

<作り方>

  1. 玄米を洗って、4合分の目盛まで水を入れる。
  2. ココナッツオイル・塩・生姜おろし・酒を入れて、半日保温にする。
  3. 半日たったら、ヨーグルトを入れて炊飯ボタンを押す。
  4. ふっくら柔らかく炊き上がったら完成。

豆腐でかさましチャーハン

<材料>

  • 玄米ごはん 100g
  • ひき肉 150g
  • 小葱 1/3束
  • 木綿豆腐 半丁
  • 卵 2個
  • 塩コショウ お好みの量
  • 鶏がらスープの素 お好みの量

<作り方>

  1. 豆腐の水分を切っておく。
  2. ひき肉を炒める。
  3. ひき肉に火が通ったら豆腐を投入して、潰しながら水分を飛ばす。
  4. 溶き卵を加えて豆腐と合わせるように炒める。
  5. 玄米ごはんと小葱を加えて鶏がらスープの素・塩コショウで味付けしたら完成。

カロリーダウン!しらたきご飯

<材料>

  • 米 2合
  • しらたき 200g

<作り方>

  1. 沸騰したお湯にしらたきを入れて数分放置してあく抜きをする。
  2. しらたきをザルに移して水洗いし、米粒くらいの大きさに切る。
  3. 米をといて水を2合の目盛りよりも少し少なめに入れて、30分間置く。
  4. しらたきを投入して炊飯ボタンを押す。
  5. 炊き上がったらよく混ぜて完成。

【主菜】ボリュームあるのに低カロリー

ボリューム感があって低カロリーなお弁当ダイエット最適なレシピを紹介します。

ツナと豆腐のつくね

<材料>

  • 豆腐(綿でも木綿でも) 150g
  • ツナ缶 1缶
  • 片栗粉 大さじ3
  • 鰹節 1パック
  • めんつゆ 大さじ1
  • おろし生姜 1片

<作り方>

  1. 豆腐はキッチンペーパーに包んで1分半加熱する。
  2. ボウルに材料すべてを入れて混ぜる。
  3. フライパンにスプーン1匙ずつ落としてこんがり焼ければ完成。

オクラ入り!豚のポン酢炒め

<材料>

  • 豚肉 100g
  • わかめ 50g
  • オクラ 4~5本
  • 塩コショウ 少々
  • ミツカン味ぽん 大さじ1,5

<作り方>

  1. わかめは乾燥なら戻す・豚肉とオクラは一口サイズに切る。
  2. フライパンに脂はひかずに、豚肉とオクラを入れて塩コショウをかけて炒める。
  3. 火が通ったら弱火にして味ぽんを入れ混ぜる。
  4. 1~2分蒸し焼きにして、わかめを投入すれば完成。

鶏と茄子のガーリック蒸し

<材料>

  • 鶏むね肉 1/2枚
  • 茄子 1/2本
  • しめじ 1/4株
  • にんにく チューブ1センチ
  • 塩コショウ・小麦粉 少々
  • クレイジーソルト 少々
  • オリーブオイル 大さじ2

<作り方>

  1. 鶏肉は半分に切り、にんにく・塩コショウ・小麦粉で下味をつける。
  2. 茄子は1/2本を半分に切って水にさらす。
  3. しめじも切って水洗いする。
  4. タッパーに茄子を敷き詰めて次に鶏肉をのせる。
  5. その上にしめじを散らして、オリーブオイルをとクレイジーソルトをかける。
  6. 電子レンジで蓋を閉めて3分30秒加熱し、1分蒸したら完成。

【副菜】作り置きが便利なメニュー

作り置きしておけばお弁当を埋められる便利な副菜のレシピを紹介します。

もやしと昆布のナムル

<材料>

  • もやし 1袋
  • おさしみ昆布 一握り
  • ごま油 大さじ1,5
  • 鶏がらスープの素 小さじ1
  • 塩 大さじ2/3
  • にんにくチューブ 5センチ
  • 白ごま 大さじ2

<作り方>

  1. おさしみ昆布を水で戻しておく。
  2. もやしはレンジで1分30秒加熱する。
  3. ボウルに材料をすべて混ぜ合わせて、完成。

きのこのマリネ

<材料>

  • きのこ 300g
  • 玉ねぎ 1/4個
  • 生姜 1/2片
  • オリーブオイル 大さじ1
  • 酢 大さじ2
  • コンソメ 1/2個
  • 砂糖 大さじ1
  • 醬油 大さじ1

<作り方>

  1. 玉ねぎは薄切りに・生姜は千切りに・きのこは適当な大きさに切る。
  2. フライパンに油をひいてきのこと玉ねぎを炒める。
  3. しんなりしたら酢を加える。
  4. コンソメと生姜を加えてひと混ぜしたら火を消す。
  5. 保存容器に砂糖と醤油を合わせて、そこに炒めた具材を入れる。
  6. ある程度冷ましたら冷蔵庫で保存して完成。

厚揚げ入り♪こんにゃくの味噌炒め

<材料>

  • 厚揚げ豆腐 1丁
  • こんにゃく 1丁
  • 大根 1/4本
  • 砂糖 大さじ1
  • だし醬油(4倍希釈) 30cc
  • 水 10cc
  • 味噌 小さじ2

<作り方>

  1. 大根は厚イチョウ切りに・こんにゃくと厚揚げを一口大に切る。
  2. フライパンに油をひかずにこんにゃくを3分程度炒める。
  3. 厚揚げも入れてさらに2分程度炒める。
  4. 大根も入れて、大根のまわりが透明になってきたら砂糖を入れてあおります。
  5. だし醬油・水を加えて蓋をする。
  6. 大根に竹串をさして少し固めと感じるくらいで火を弱める。
  7. 味噌を加えたら中火で全体をあおり、完成。

足りないなら、サラダやスープを足して!

500~600mlのお弁当箱では足りない場合は、大きいサイズにはせずに腹持ちの良いサラダやスープを足すようにしましょう。

お弁当の前に食べることで満腹感を得られます。

お弁当ダイエットにおすすめレシピ本

糖質オフのお弁当レシピ&ランチガイドbook

1,296円

カンタンにできる糖質オフ弁当の4週間分のプランと、お弁当の作り方を紹介していて分かりやすいです。

https://honto.jp/netstore/pd-book_25494553.html

やせるお弁当レシピ 今日から、お弁当でダイエット

1,188円

主食、主菜、副菜の3つの料理を組み合わせるだけで、500カロリーのバランスお弁当がすぐできるレシピを紹介しています。

https://honto.jp/netstore/pd-book_02285423.html

無理せず継続が大事♪

お弁当ダイエットの効果とぴったりなレシピを紹介しました。

OLさんにはいますぐ始めてほしいおすすめのダイエット法だと思います。

お弁当ダイエットは続けることが大事で、決して食事制限のダイエットじゃないから、無理なく続けることが成功のコツです。

ストレスもなく栄養バランスも整うお弁当ダイエットを、節約も兼ねてコツコツと続けてみてください♪

習慣ついた頃には、きっとダイエット効果を実感できているはず!!

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