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お昼サラダダイエットの効果は?忙しいOLでも実践できる賢いダイエット法

毎日仕事で忙しいOLのみなさん、お昼のサラダはダイエット効果があるって知っていましたか?ダイエットを意識すると、お昼に食べるメニュー選びも慎重になるもの。サラダだけでランチを済ませる方もいるようですが、サラダダイエットは果たして効果的なのか?!注意点とともに調べてみました。

結論:夜は飲み外食が多いOLには最適なダイエット

昼と夜の食事でバランスを取ろう

外で忙しく働いていると、どうしても昼も夜も外食やコンビニに頼りがちになりますよね。すると、自炊するよりも栄養分が偏りがちになるので気を付けなければいけません。脂肪や炭水化物に偏ることが多いから本当に要注意!

 

逆に不足がちになるのが、ビタミン・ミネラル・食物繊維!これらの成分はふつうの弁当や外食だと少ないことが多いのです。そこで積極的に摂取したいのがサラダ!野菜に含まれる数々の栄養素が健康と美容をサポートしてくれる上に、カロリーを控えめにしてくれる効果も。

お昼のみサラダは節約にもなるためOLにぴったり

サラダだけを注文すると、自然と出費も減りますよね。節約とダイエットを両立できる方法としてもおすすめの方法です。ランチだけサラダにした分を、自分磨きや自己投資に回すこともできます。

お昼サラダダイエットの効果は?

お通じがよくなる

食物繊維やビタミンを多く取ることになるので、お通じにはかなりプラスの効果が生まれます。特にゴボウ・モロヘイヤ・ほうれん草など、野菜の中でも比較的食物繊維が多い食材が含まれるサラダがおすすめ。

 

さらに、お通じをよくするためにはサラダと一緒に水分も多くとりましょう。食物繊維には水溶性と不溶性の2種類があり、このうち不溶性タイプは水分を吸収して膨張し、ぜんどう運動を活発にしてくれます。しかし、糖分の多い飲み物はNG!無糖のお茶系飲料やミネラルウォーターがおすすめです。

血糖値の上昇が抑えられる

サラダにプラスしてちょっと軽くおにぎりやサンドイッチなどを食べたとしても、その前にサラダをしっかり食べておくと血糖値の上昇を抑えることができます。空腹状態でいきなり炭水化物を食べると一気に血糖値が上がりますが、その前に野菜をしっかり食べておくことで急上昇を防ぐことができるんです。近年では「ベジタブル・ファースト」と呼ばれることもある方法で、「食べ順ダイエット」などでも使われる手法なんですよ。

満腹感が得られる

野菜をしっかり噛むことで、満腹中枢に刺激を与えることができます。満腹中枢が働くと余計な食欲を抑えることができます。逆によく噛まないで食べると、満腹中枢への刺激が遅れて、食べ過ぎになってしまうんです。

 

さらに、最近のサラダメニューは非常にバリエーションがあり、チキンなどが入ったものもあります。食べごたえのあるサラダメニューを選べばさらに満足感が上がりますね。ただしパスタサラダなど炭水化物が多いものは避けたほうがよいでしょう。

実は野菜だけのダイエットは逆効果!

朝昼晩サラダでは痩せない!

良いことづくめのランチサラダダイエットですが、いくつか注意点も!まず朝昼晩のすべてをサラダにすることはやめましょう。さすがにサラダだけでは栄養不足に陥ります。炭水化物も脂肪も、摂りすぎが問題なのであって、摂取しなくて良いというものではありません。

たんぱく質を摂取しないと脂肪は消費できない

たんぱく質は体そのものを作る重要な成分です。皮膚・髪・爪・筋肉など、体のさまざまな箇所を作るのに必要な成分で、筋肉は脂肪燃焼にも関係します。筋肉不足になると脂肪をうまく燃焼させることができなくなるので、ダイエットのためにも、不足してはいけないのです。

高カロリーなドレッシングには気をつけて

サラダが良いといっても、ドレッシングをどばどばかけるのは考えものです。ドレッシングには意外と脂肪や糖分が多く含まれることが多く、気を付けないと摂取カロリーが非常に高くなります。ドレッシングはほどほどにして、あまりかけすぎないように注意しましょう。ノンオイルドレッシングなどに変えるのもおすすめですが、ノンオイルタイプも糖分には気を付けてくださいね。

食事制限ダイエットで痩せない理由は栄養バランス

「たんぱく質」「糖質」「脂質」をとろう

脂肪を燃焼する身体になるには、サラダだけでは不十分です。たんぱく質・糖質・脂質も適度に摂取しなくてはなりません。身体の機能を正常に保ちながらダイエットするのは、栄養不足状態では実現不可能です。

夜ご飯も丼のような一品メニューは避けて

晩御飯もできるだけ、複数のメニューを摂取するようにしましょう。丼など一品メニューだけ終わらせないように!丼を食べたいなら、野菜を使った副菜やみそ汁なども一緒に用意しましょう。すると丼メニューの量自体を減らすこともできますよね。

栄養バランスを考えてお昼サラダの効果を実感しよう!

ランチのサラダダイエットは不足しがちなビタミン・ミネラルを摂取するのに効率的!便秘の解消や出費の節約など嬉しいおまけの効果も。ただし野菜だけでは栄養不足で、痩せることはできません。たんぱく質・脂質・糖質も適度に摂取しましょう。昼はサラダだけでよくても、朝と晩はサラダだけで終わらせないようにしてくださいね。

リンパの仕組みって知ってる?女性が悩む、むくみのメカニズム

むくみを改善するにはリンパの仕組みを知ることが重要なポイントです。リンパという名前は知っているけど、どんな役割があるのか知らないという人は必見。ここでは、リンパの仕組みと基礎知識をご紹介しています。正しいケアで体をねぎらってくださいね。

リンパ系の仕組みとは?

リンパ系とは、リンパ液がリンパ管やリンパ節を通って全身を流れる仕組みのことを言います。

(引用元:URL)https://www.kango-roo.com/sn/k/view/1586

リンパ(液)はリンパ管の中を流れる

リンパ管の中には、体の組織間液が集まったリンパ液が流れています。

リンパ管は全身をかけ巡っている

リンパ管は血管と同じように、全身を駆け巡り体の隅々まで広がっています。リンパ管には静脈と並行して全身に広がっている浅リンパ管と、筋肉の側を通る深リンパ管があります。

毛細リンパ管と集合リンパ管

リンパ管の中で、もっとも細いものを毛細リンパ管と言います。毛細リンパ管は集合することで太い管となり、他のリンパ管と合流してリンパ液が流れています。

リンパ節は首、わきの下、足の付け根などにある

リンパ管が合流する部分は太く節のようになっていることからリンパ節と呼びます。このリンパ節は、全身に約800個あるとされますが、主に首、わきの下、足のつけ根などに集中していることが特徴です。

リンパ系の働き

リンパ系にはリンパ管を流れるリンパ液を循環させるとともに、リンパ液に含まれる体内で不要になった古い細胞や血球などの老廃物を排出する役割があります。さらに、リンパ液には体内に侵入した有害な細菌などに対して抗体を作って戦う、リンパ球が存在しています。リンパ球は一度戦った細菌やウイルスを記憶して感染から体を守る役割もあります。

リンパ液が流れる仕組み

ここまでは、リンパ系の基礎知識をご紹介してきましたが、次はリンパ液が流れる仕組みについて見てみましょう。

リンパ管の収縮、拡張によってリンパが流れる

リンパ液は、リンパ管の側にある筋肉や内臓が伸び縮みしたことを受けて、リンパ管が縮小と拡張することで流れる仕組みになっています。

一定方向に流れ、逆流はしない

リンパ管は逆流を防ぐための弁の作用でリンパ液が一定方向に流れるようになっています。

リンパが循環する要因

リンパ管には、血液を送り出す心臓のように、リンパ液の流れを助けるポンプの役割になる臓器はありません。そのため、リンパ管の周囲にある筋肉の運動、腸内の運動、呼吸、横隔膜の上下運動などの刺激を受けてリンパ液は流れます。

1日に体内を循環するリンパ液はおよそ3リットル

リンパ液が体内を循環する量は1時間で約120ml、1日の合計はおよそ3リットルです。

リンパ系が老廃物などを排出する仕組み

次はリンパ系がどのようにして老廃物や体に侵入してきた細菌・ウイルスを排出するのか仕組みを見てみましょう。

リンパ液中の細菌、ウイルスなどをリンパ節で破壊

リンパ節には白血球の一つであるマクロファージが存在しています。マクロファージは体に侵入してきた細菌やウイルスを破壊して体を守っています。

リンパ節でリンパ液をろ過する

リンパ管が合流するリンパ節には、リンパ液をろ過する役割があります。リンパ液はろ過を繰り返しながら心臓に戻ります。

リンパ節が腫れる仕組み

体調不良を感じたときにリンパ節が腫れていたということもあります。ここからは、リンパ節が腫れる仕組みと考えられる原因をご説明します。

捕えた細菌が多すぎると腫れる

リンパ節には体に侵入してきた細菌やウイルスを破壊する役割があります。そのため、細菌やウイルスを捕らえた量が多いと腫れてしまうこともあります。このように細菌などが原因でリンパ節が腫れることを急性リンパ節炎と言います。

リンパ節の腫れが周囲に広がることもある

リンパ節の腫れが周囲に広がる場合は、血液のがんの一つである悪性リンパ腫の可能性があります。

ガン細胞はリンパ節を介して転移する

ガン細胞はリンパ液や血液に入り込み移動をする特徴があります。リンパ液が集まるリンパ節そのものにガン細胞が転移をしたり、リンパ節を介して骨や臓器に転移したりすることもあります。

リンパマッサージの仕組み

リンパの流れを良くする方法にマッサージがあります。ここからは、マッサージに期待できる効果と仕組みを見てみましょう。

リンパの循環をマッサージで改善する

リンパはリンパ管の側にある筋肉の働きなどで流れが促進されます。マッサージを行うことでリンパ管が刺激を受けると、リンパ液の流れが改善されると言われます。

老廃物の排出を促進する

リンパの流れが悪くなると体に不要な老廃物が溜まってしまいます。マッサージでリンパの循環が改善されることは老廃物の排出を助けることにつながります。

鎖骨部のリンパ節を中心に行なう

鎖骨部のリンパ節は全身に広がるリンパ管の入り口と出口にあたる重要な部分です。マッサージを正しく行うには、鎖骨の上にあるくぼみの部分のリンパ節から始めて、最後もそこに戻るようにマッサージをしましょう。

リンパマッサージの効果

リンパマッサージを行うことで体には次のような変化が期待できます。

むくみの改善

むくみは、体の老廃物の排出がスムーズにできなくなっていることが原因の一つです。体に溜まった老廃物がリンパマッサージの作用で排出できると、むくみの改善につながります。

痛みを和らげる

リンパの流れが改善してくると、血液の流れや筋肉の働きも良くなり肩こりなどの痛みを和らげる効果が期待できます。

皮膚の再生能力が向上

リンパマッサージで老廃物の排出がスムーズになると、代謝が高まることになり肌の再生能力がアップすることも期待できます。

内臓の機能が向上

マッサージで内臓周辺のリンパの流れが改善すると、本来の内臓の働きを取り戻して機能の向上をサポートします。

リンパは体にとって大切なもの

全身に広がるリンパは、老廃物の排出や細菌などから体を守る役割のある重要な器官です。デスクワークや立ち仕事で夕方に足がむくむことも、筋肉の刺激とリンパの流れが深く関係していました。リンパの流れを改善する方法の一つにマッサージがありますが、自分で行うときは、力を入れ過ぎずにリンパの流れに沿って刺激することが基本です。リンパの仕組みと作用を理解して、正しいむくみケアをしていきましょう。

事務職員を悩ます足のむくみは、マッサージで改善可能!

事務職OLの大敵「足のむくみ」は仕事中のマッサージで撃退しちゃお!1日頑張った仕事終わりは、足どり軽やかにお買い物したり女子会行ったりしたいですよね♪なので、むくみ対処法をいろいろ調べてみました。効果抜群ですよ~。

事務職は足がむくみやすく、帰る頃には足がパンパンに

私は事務職なので、ほぼ座りっぱなしのお仕事です。デスクにいる間はスリッパに履き替えているんですが、それでも夕方には足が大変なことに・・・。冬場はブーツ履くのも一苦労(泣)

いったい足のむくみはどうしてできるの?

まずは、どうしてむくんじゃうのかを調べてみると、一番の原因はやはり「血行」でした。

血管とリンパ管の働き

体に必要な血液や栄養分、それを届けるのが血液なんですが、血管や毛細血管は細胞の一つ一つとまではつながっていません。なので、血液の一部は毛細血管から滲み出し、細胞まで栄養分等を運ぶんです。それを「細胞間液」といいます。

そして今度は、それぞれの細胞から出た廃物や水分などが静脈を通って心臓へ戻るんですが、そこで戻り切れなかった細胞間液は「リンパ液」としてリンパ管を通り血管へ戻る、それがリンパ管の役割です。

リンパ液を運ぶ筋肉の収縮運動がむくみに影響

血液は心臓のポンプの力で全身へ送り出され、一番遠い足からはふくらはぎの筋肉の収縮運動によって心臓に戻るんです。そしてリンパ管にはポンプの機能がないので、体の筋肉の動きのみによってリンパ液を流しているんです。ですから、筋肉が動かなければ血液やリンパ液が滞るのは当然なんですねぇ。

血行が悪くなると足に水分が溜まる

つまり、血行が悪くなる→水分や老廃物を多く含む「細胞間液」が血管やリンパ管に回収されにくい→細胞間に水分が溜まる=むくむ、という図式の完成です。

むくみを放っておくと足が太くなる

「まじか・・・!」もしかして「足は細くなりにくいし~」と半ばあきらめていた私の太い足は、むくみのせいだったの?むくんで太く見えるとか?

血行が悪くなりやがては脂肪に

いえいえ、太く見えるだけなんて甘いもんじゃありません!もっとたちが悪いんです。血行が悪くなって溜まってしまう老廃物、その老廃物が脂肪と結びつくと恐ろしいことにあの「セルライト」になってしまうんです!

 

日頃からふくらはぎを鍛えて血行を促す

むくみ解消に大切なのは「ふくらはぎの筋肉」です。予防のためにも、普段からふくらはぎの筋肉を鍛えることを意識していきたいものですね。

オフィス内でできるむくみ改善法

お仕事しながらでも意識次第で改善できる方法はありますよ。

椅子の高さを低くしてみる

これっ!実は私がこのケースなんですが、椅子が少し高めだったんです。そのせいで太ももの裏に圧力がかかりすぎてしまい、血行を悪くしていたようなんです。座面が膝と同じ高さか、膝の方が少し高い方が血行には良いんですって。

階段を利用しよう

仕事が忙しいと何時間でも座っている私ですが、できるだけ意識して席を離れたり、階段を使うようになりました。ふくらはぎの筋肉が自然と鍛えられますよね。

十分な水分補給を忘れずに

「むくむから水分は・・・」と良く聞きませんか?確かに余計な水分がむくみの原因ですが、実は水分補給をしないとさらにむくみが悪化します!水分が足りないと、脱水症状を防ごうと細胞内から水分を出して補おうとするからなんです。結果、細胞間液が増えちゃいますもんね。十分な水分を取って不要な水分を排出する、そんな正しいサイクルが必要なんです。

トイレ休憩を必ずとろう

忙しいとついついトイレも億劫になりがちですが、しっかり毒素を排出することも大事ですよ。ついでに歩き回れるから、筋肉を動かす良い機会にもなりますね♪

むくみを解消する簡単な足マッサージ

毎日テレビを見ながらとか、お肌のお手入れ中に簡単なマッサージをするだけでむくみは改善できますよ。お風呂上りがおすすめです♪

足の指マッサージ

一日中窮屈な靴の中で固まっていた足指ちゃんは、手の指を間に入れて握るようにしてしっかりほぐします。最初は痛いかもしれませんが、慣れると気持ちいいですよ~♪私は仕事中には靴を脱いでつま先立ちする時のように足指ストレッチをしています。デスクの下ならバレませんよ(笑)

足首のマッサージ

足首のマッサージは

  1. くるぶし周りを親指で円を描くよう揉む(内側も外側も)
  2. アキレス腱を指でつまむようにして下から上に向かって揉みほぐす

デスクの下で足をまっすぐにのばして、足首を回すのもいいですよ♪ふくらはぎの筋力アップにも!

膝裏のマッサージ

膝裏にはリンパ節があるので、入念にマッサージしてリンパ液を流しましょう。

  1. 座って膝を立て、両手で包み込むようにする
  2. 膝裏を親指以外の4本の指でグッと押す

これは仕事中にやっても全然目立ちませんよね。気持ちいい~。

足裏のボールマッサージ

足裏マッサージにはゴルフボールが大活躍!ヨガマットなどを敷いて床を傷つけないようにして、ボールを踏みます。足の裏をボールが転がるように足を動かしましょう。私はベッドに腰かけて、ボール二つ使って両足いっぺんにやっちゃいます♪

ローラーを使うとさらに効果的

ふくらはぎやふとももも、マッサージしたいけど手でやってたらそれだけで疲れちゃいます。それなら100均にもあるマッサージ用のローラーを活用しない手はありませんよ。ふくらはぎなどは、下から上へとマッサージしましょう。リンパがよく流れてくれます。

忙しい人にはオススメのむくみ対策

仕事終わって家に帰ったら疲れて寝るだけ・・・って日もありますよね。そんな人のためのアイテムもあります★

サプリメントでデトックス効果を狙う

むくみ解消効果のあるカリウムやポリフェノールが含まれているうえに、女子に嬉しい食物繊維やビタミンなども豊富なサプリメントがあります。

おススメはリピ率89%、コスパも抜群の「するるのおめぐ実」です。

【するるのおめぐ実 62粒入り(約1ヶ月分) 初回限定:980円】

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長く続けるためにはコスパって大事ですよね~。これなら初回は980円だし、2回目以降も2,754円と1日100円を切りますから!

着圧・弾性ストッキングでむくみ予防

むくみを解消したい女子のために血行が良くなるストキングやソックスが売られていますよねその中でも私のお気に入りはドクターショールから出ている「働きながらメディキュット クイックリフレ」です。

【働きながらメディキュットクイックリフレ 1個 1,260円】

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あんまり長く履いていると締め付けがツラくなることもある着圧ソックスですが、これは短時間履くだけで効果があるんです♪仕事終わり2時間前にストッキングの上から履いておけば、帰りには靴がすんなり履けてびっくりしました!

事務職でむくんだ足は毎日の簡単なマッサージで改善しよう

「足はもともと太いから」とか「デスクワークだから」とかで諦め半分だったむくみでしたが、日々のちょっとしたマッサージや運動などで、大きく改善されました。目に見えて足がスッキリしたんです♪ちょっぴり短めのスカート買っちゃおっかな♡